간단하고 건강한 병아리콩 샐러드 레시피 3가지

회사 근처에서 점심을 해결하다 보면 자극적이고 기름진 음식을 먹게 되는 경우가 많습니다. 밥 먹고 나서 바닐라 라떼 까지 마시면 너무 맛있지만 먹고 나서 후회하곤 합니다. 그래서 집에서만큼은 건강한 식재료를 활용해 채소 위주의 식단을 하기로 결심했고, 올해부터 본격적으로 샐러드를 만들어 먹기 시작했습니다. 오늘은 제가 해먹은 샐러드 레시피들을 공유하면서, 각 재료의 간단한 이야기와 영양 정보를 나눠보려고 합니다.

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1. 돼지목살, 고구마, 버섯, 방울토마토, 병아리콩, 어린잎 채소 샐러드

 

• 재료: 샐러드 채소로는 국내산 친환경 어린잎 채소를 주로 사용합니다. 돼지목살은 지방과 단백질이 적절히 포함되어 있어 포만감을 주는 동시에 고구마와 함께 먹으면 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며, 방울토마토는 비타민 C를 보충해줍니다.
• 영양 정보: 고구마는 베타카로틴과 식이섬유가 풍부하며, 병아리콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 돼지목살은 비타민 B1 함량이 높아 피로 해소에 효과적이라고 합니다.
• Tip: 돼지목살은 에어프라이어에 돌려 기름기를 쫙 빼주면 훨씬 건강하고 맛있습니다. 버섯은 올리브유와 발사믹 식초에 볶아주면 깊은 풍미를 더할 수 있습니다. 고구마는 오븐에 구워 먹으면 고구마의 자연스러운 단맛을 살릴 수 있습니다.

 
2. 삶은 문어, 버섯, 방울토마토, 병아리콩, 채소 샐러드

 

• 재료 이야기: 문어는 고단백 저지방 식재료로, 쫄깃한 식감이 샐러드의 재미를 더해줍니다. 여기에 병아리콩과 신선한 채소를 더하면 더욱 균형 잡힌 식사가 됩니다.
• 영양 정보: 문어는 타우린이 풍부해 혈압을 조절하고, 방울토마토와 병아리콩은 항산화 성분이 많아 몸의 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
• Tip: 문어를 부드럽게 삶으려면 끓는 물에 소금을 약간 넣고, 물이 끓기 시작하면 문어를 서서히 담가 식감을 살려주세요. 또한, 삶기 전에 문어를 몇 번 주물러주면 더 부드러운 결과를 얻을 수 있습니다. 

 
3. 오이, 올리브, 적양파, 방울토마토, 병아리콩, 하몽, 채소 샐러드

 

• 재료 이야기: 하몽은 얇게 썬 스페인식 건조 햄으로, 짭짤한 맛이 샐러드의 풍미를 한층 높입니다. 적양파와 올리브는 건강한 지방과 항산화 성분을 더해줍니다.
• 영양 정보: 올리브는 단일불포화지방산이 풍부해 심장 건강에 좋으며, 적양파는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하몽은 적당히 섭취하면 단백질과 철분 보충에 효과적입니다.
• Tip: 지중해식 샐러드에 어울리는 샐러드 드레싱 레시피를 알려드릴게요. 

→ 올리브오일 3T, 애사비 (애플 사이다 비니거) 1T, 꿀 1T, 홀그레인 머스타드 1/2T, 소금, 후추 약간

 

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샐러드 만들 때의 팁

• 채소 준비하기: 신선한 채소를 고르되, 다양한 색의 채소를 섞어 영양소를 풍부하게 하세요.
• 드레싱 선택: 올리브 오일과 레몬즙을 기본으로 하되 발사믹 식초, 꿀, 홀그레인머스타드, 바질페스토 등을 더해 맛을 더해보세요.
• 균형 잡힌 구성: 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 포함시키면 한 끼 식사로 손색없는 샐러드를 완성할 수 있습니다.

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올해는 매 식단마다 신선한 채소를 더해 건강을 챙겨보려 합니다.
샐러드는 준비가 간단하면서도 다양한 재료로 조합이 가능해 매일 새로운 음식을 즐길 수 있어요.
포만감이 들지 않는다면 현미밥을 곁들이는 것을 추천드려요.
저는 현미밥 한 주먹 정도 곁들여 먹으니 배가 부르더라구요.
제가 소개한 샐러드 외에도 더 맛있는 레시피가 있다면 댓글로 남겨주세요.

 

 

 

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